「質の高い睡眠」って、本当に大切ですよね。
朝スッキリ目覚められると、一日を気持ちよくスタートできますし、仕事や趣味にも集中できます。
反対に、寝不足が続くと、体調を崩しやすくなったり、なんだか気分が落ち込んだり…。
実は、質の高い睡眠には、寝る前の食事が大きく関わっているんです。
今回は、ぐっすり眠るために、ぜひ取り入れてほしい食事のヒントをご紹介します。
眠りの質を高めるカギは「セロトニン」と「メラトニン」
質の高い睡眠に欠かせないのが、脳内の神経伝達物質であるセロトニンと、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンです。
■セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定作用があります。
日中に太陽の光を浴びたり、適度な運動をしたり、トリプトファンというアミノ酸を含む食事を摂ることで分泌が促されます。
■メラトニンは、自然な眠りを誘うホルモンで、夜になると分泌量が増えます。
メラトニンの材料となるのも、セロトニンと同じくトリプトファンです。
つまり、トリプトファンを意識して食事に取り入れることが、質の高い睡眠への第一歩と言えるでしょう。
積極的に摂りたい！眠りをサポートする栄養素と食材
では、具体的にどんな栄養素や食材を摂れば良いのでしょうか？
■トリプトファン
牛乳、乳製品、大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）、ナッツ類、種実類、赤身の魚などに豊富に含まれています。
■ビタミンB群
エネルギー代謝を助け、神経機能を正常に保つ働きがあります。玄米、麦、緑黄色野菜、魚介類、レバーなどに含まれます。
■カルシウム・マグネシウム
神経の興奮を抑え、筋肉をリラックスさせる効果があります。乳製品、緑黄色野菜、海藻類、ナッツ類などに含まれます。
■食物繊維
腸内環境を整えることで、セロトニンの分泌をサポートする可能性があります。野菜、果物、きのこ類、海藻類などに豊富に含まれています。
ぐっすり眠るための夕食のヒント
夕食は、睡眠の質を左右する特に重要な食事です。以下のポイントを意識してみましょう。
■消化の良いものを摂る
寝る直前に消化に時間のかかる脂っこいものや食べ過ぎは避けましょう。
胃もたれの原因になり、眠りを妨げてしまいます。
■温かい食事を心がける
体を温めることでリラックス効果が高まり、スムーズな入眠につながります。
温かいスープや煮物などの温かいメニューを取り入れてみましょう。 * カフェインやアルコールは控えめに：カフェインは覚醒作用があり、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させる可能性があります。寝る前の摂取は控えましょう。
■寝る3時間前までに食事を済ませる
胃腸が落ち着いてから眠りにつくのが、質の高い睡眠への近道です。
まとめ
今回は、睡眠の質を高めるための食事のヒントをご紹介しました。
毎日の食事を少し意識するだけで、睡眠の質は大きく変わる可能性があります。
ぜひ、今日からできることから試してみてください。
また、生地の最後には、睡眠の質を高めるためのレシピを2つ紹介していますので、ご覧ください。
みなさんの良質な睡眠づくりに一役買えたら筆者もしめしめと嬉しくなるのです！
それでは今日はここまで！
質の高い睡眠をサポートする夕食レシピ
良質な睡眠をサポートするレシピを2つ紹介します。どちらもトリプトファンやビタミンB群、カルシウム・マグネシウムを含む食材を使い、消化しやすく温かいメニューです。寝る3時間前までの食事を意識してください。
鮭と豆腐の味噌汁定食
特徴: トリプトファン豊富な鮭と豆腐、食物繊維たっぷりの野菜を使用。温かい味噌汁でリラックス効果も。 調理時間: 約20分
材料 (2人分):
• 鮭（切り身）: 2切れ（約200g）
• 木綿豆腐: 150g（1/3丁）
• にんじん: 1/2本（薄切り）
• ほうれん草: 1/2束（3cm幅にカット）
• 味噌: 大さじ2
• だし汁: 600ml（昆布またはかつお節）
• 玄米ご飯: 2膳分
• ごま油: 少々
作り方:
1. 鮭は一口大に切り、軽く塩を振って10分置き、水気を取る。
2. 鍋にごま油を熱し、にんじんを炒める。だし汁を加えて中火で5分煮る。
3. 鮭と豆腐（1cm角に切る）を加え、野菜が柔らかくなるまで5分煮る。
4. ほうれん草を加え、1分煮たら火を止め、味噌を溶き入れる。
5. 玄米ご飯と一緒に器に盛り、温かいうちにいただく。
ポイント: 玄米はビタミンB群を補給。味噌の発酵食品効果で腸内環境も整う。
チキンとブロッコリーのクリームシチュー
特徴: トリプトファン豊富な鶏むね肉と牛乳、カルシウム・マグネシウムを含むブロッコリーを使用。まろやかな味わいで消化も穏やか。 調理時間: 約30分
材料 (2人分):
• 鶏むね肉: 200g（一口大に切る）
• ブロッコリー: 1/2株（小房に分ける）
• 玉ねぎ: 1/2個（薄切り）
• にんじん: 1/2本（薄切り）
• 牛乳: 400ml
• 小麦粉: 大さじ2
• バター: 20g
• 塩・こしょう: 少々
• 水: 200ml
作り方:
1. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎとにんじんを中火で炒めてしんなりさせる。
2. 鶏むね肉を加え、表面が白くなるまで炒める。
3. 小麦粉を振り入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
4. 水を少しずつ加えて混ぜ、ブロッコリーを投入。蓋をして10分煮る。
5. 牛乳を加え、弱火で5分温め、塩・こしょうで味を調える。
6. 器に盛り、温かいうちにいただく。
ポイント: 牛乳はトリプトファンの供給源。ブロッコリーは軽く茹でてから加えると食感が良い。
補足: どちらのレシピもカフェインやアルコールは避け、温かい状態で食べてリラックス効果を高めてください。良質な睡眠をサポートする食事で、心地よい夜を！
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