皆さん、こんにちは！
本日のテーマは「プロテインの種類と特徴を知る！」です！
本記事では、これから筋トレやダイエットをしたいけどどのプロテインを選んだらいいかわからない。飲んでいるけど違いが判らなくて効果があるか不安。と言った人たちが、自分に合ったプロテインを[選べる]ようになるよう、しっかり解説していきます。
プロテインの種類と特徴
プロテインは牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインの３種類に大別されます。
では早速それぞれの特徴を見ていきましょう！
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を加工して得られるタンパク質です。
牛乳を酸で固めると出てくる「乳清（ホエイ）」と呼ばれる液体から作られます。
ホエイは、乳脂肪やカゼインタンパク質が抜けているので、低カロリーで高たんぱくになっています。
以下にホエイプロテインの特徴を挙げていきます。
吸収が早い
ホエイプロテインは、他のプロテインより吸収が早く、その時間は約1～2時間と言われています。
吸収が迅速であると、アミノ酸が素早く筋肉に供給されるため、トレーニング後の回復や筋肉の成長に効果的です。
筋肉の増強効果
ホエイプロテインは、強力な筋肉合成効果があり、筋肉の増強に効果的です。トレーニング後の摂取や筋肉の成長を促すため、ボディビルダーやアスリートに好まれています。
注意点
ホエイプロテインには乳頭が含まれているので、乳糖不耐症の人が摂取すると、お腹の貼りや下痢や軟便を引き起こしてしまいます。
一度に飲む量を減らすなどの工夫をしても症状が改善されない場合はソイプロテインなどで代用することも考えなければなりません。
また、乳製品アレルギーがある人も注意が必要となります。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、牛乳から抽出されるタンパク質です。
カゼインは牛乳の「酸で凝固する」性質を利用して、乳固形分だけを取り出して作られたものです。
以下にカゼインプロテインの特徴を挙げていきます。
吸収が緩やか
カゼインプロテインは、消化吸収が約7時間と緩やかで、腸管内で消化されながらゆっくりとアミノ酸が放出される特徴があります。
そのため、摂取後の腹持ちの良さが特徴です。
筋肉の修復と成長に役立つ
カゼインプロテインは、アミノ酸の供給が持続的であるため、長期間にわたって筋肉の修復や成長をサポートする効果があります。
特に就寝前に摂取することで、睡眠中の筋肉の修復や、筋肉のタンパク質の分解を防ぐ効果も期待できます。
カゼインプロテインは筋トレを休んだ冷ゆっくり休息して体を回復させたい時などに飲むのがおすすめです。
注意点
ホエイプロテインと同様アレルギーや乳糖不耐症に注意が必要です。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆の脂質を取り除き、大豆に含まれるたんぱく質を加工したものです。
以下に、ソイプロテインの特徴を挙げていきます。
吸収が緩やか
ソイプロテインは５～６時間かけてゆっくりと体内に吸収される特徴があります。
ダイエットに最適
また、ソイプロテインは脂質が少なく、体内への吸収スピードが遅いため、ダイエットを目的としている方にも最適です。
食事の前に摂取して満腹感を得たり、間食にソイプロテインを利用したりと言った用途があります。
アレルギーのリスク低下
ソイプロテインは乳製品や卵などと比べてアレルギーのリスクが低いため、特定の食物アレルギーを持つ人にとって選びやすいものとなっています。
また、乳糖不耐症でホエイプロテインが飲めない人にもお勧めできます。
イソフラボンが含まれている
ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれているため、以下の効果が期待されます。
更年期症状の軽減、骨密度の維持、心血管疾患の予防、抗炎症作用など。
ビーガンやベジタリアンに適している
ソイプロテインは動物性のたんぱく質を避けるビーガンやベジタリアンの人にとって、良質なたんぱく質の補給源となります。
まとめ
プロテインの原料による違い、製造方法の違いやそれぞれの特徴について解説してきました。
どのプロテインが自分に合っているかは、目的や用途によっても異なりますし、継続して飲めることも重要なファクターとなってきます。
今一度それぞれの特徴を思い出して、自分にあったプロテインを探し出してみてくださいね！
どのタイプのプロテインを飲むか決めたら、今度は様々なフレーバーからお気に入りの商品を見つけるという楽しい課程も待っていますよ♪
ちなみに筆者ならば、筋トレをして体を鍛えたいときはホエイ、体系を維持したいときはカゼイン、ダイエットしたいときはソイプロテインという感じで使い分けるかと思います。
それでは、今日はここまで！
※追記
筆者のにっくです！
現在筆者は朝食時にソイプロテインを飲んで午前中のタンパク質の補給を行い、夜の筋トレ時にホエイプロテインを飲んで筋肉に栄養を与えています。
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以前は朝はプロテインを飲んでいませんでしたが、子全中も栄養が不足してしまうと、筋肉の分解が進んでしまい、せっかく肥大しようとしている筋肉がやせてしまうということになりかねないのでその予防として始めました。
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