蕎麦の魅力再発見！蕎麦の驚きの健康効果を徹底解説！

皆さん蕎麦はお好きですか？
筆者は近頃そばに目覚めて半ば主食みたいに蕎麦ばかり食べているんです。

何故そんなに蕎麦ばかり食べているかと言うと、それは美味しいからに他ならないのですが、美味しい以外にも理由があるんです。

蕎麦は、昔から日本人に親しまれてきた麺類の一つですが、近年では、栄養の豊富さと健康効果が注目され、世界中からスーパーフードとして人気を集めています。

本記事では、蕎麦の栄養と健康効果、選び方、食べ方まで、蕎麦の魅力を余すところなくご紹介していきます。

蕎麦の栄養素

蕎麦は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、様々な栄養素を豊富に含んでいます。筆者は他の麺類と同様糖質の塊だと思っていたので意外に思いました。

■タンパク質
蕎麦に含まれるタンパク質の量は100gあたり約14gであり、白米の約2倍の量となります。
アミノ酸スコアも高く、良質な必須アミノ酸をバランス良く含んでいることもメリットの一つです。
また、肉や魚に比べて、脂質やコレステロールが少ないため健康にタンパク質を摂取することが出来ます。
摂取したタンパク質はアミノ酸に分解され、筋肉や臓器、皮膚や髪、爪の材料となり、美容や健康の維持に役立ちます。

■ビタミンB群
蕎麦にはビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸などのビタミンが含まれています。
ビタミンB1は白米の約7倍、B2は約4倍の量が含まれていると言われています。
上記のビタミン類は、エネルギー代謝の促進、疲労回復、肌荒れ防止、神経機能の維持などの働きを持ちます。

■ミネラル
蕎麦にはカリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などが含まれています。
上記のミネラル類は、血圧調節、筋肉の収縮、骨や歯の形成、神経機能の維持、エネルギー代謝の促進などの働きを持ちます。

■食物繊維
蕎麦には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸の蠕動運動を促進します。
水溶性食物繊維は、コレステロール値低下、血糖値の上昇抑制、便を柔らかくする、善玉菌の餌になるなどの効果があります。
とちらも便秘解消、腸内環境改善を期待できます。

■その他の栄養素
ルチン：毛細血管を強くし、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立ちます。
また、抗酸化作用やアレルギー症状の緩和などの効果も期待できます。

コリン：肝機能の改善や、脂肪肝・肝硬変の予防効果、脂質の代謝や高血圧の予防効果が期待できます。

イノシトール：動脈硬化や脂肪肝の予防効果の他に、スキンケア、育毛効果が期待されています。
スキンケアについては、オイリーな肌には皮脂分泌の抑制、乾燥肌には皮脂分泌の促進作用が認められています。
育毛については、ミノキシジルと同等以上の毛髪成長促進作用が確認されています。

期待できる健康効果

ここでもう一度、蕎麦を食べることによる健康効果を整理してみましょう。

生活習慣病の予防

■高血圧予防
蕎麦に含まれるカリウムには、ナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。
さらに、ルチンには毛細血管を強化し、血液の流れを改善する効果も期待できます。
このことから、高血圧による健康リスクを低減できることがわかります。

■糖尿病予防
蕎麦に含まれる食物繊維は、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑制する効果があります。
また、蕎麦にはインスリンの働きを促進して血糖値を下げる成分も含まれているため、糖尿病予防に効果が期待できます。

■脂質異常症予防
蕎麦に含まれる食物繊維は、コレステロール値を下げる効果があります。
特に、セルロースは、腸内で胆汁酸と結合し、体外へ排出する働きがあります。
さらに、蕎麦には血中の志室やコレステロールを減らす効果のある成分も含まれています。

筋肉の合成

蕎麦には、白米の約2倍のタンパク質が含まれています。このタンパク質は、必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、筋肉や臓器の形成に役立ちます。
このことから、蕎麦は隠れた筋トレ食とも言えますね。

運動パフォーマンスの向上

蕎麦に含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、疲労回復を早める効果があります。
特に、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素であり、運動時のエネルギー供給に役立ちます。
また、ビタミンB6は筋肉の収縮をスムーズにする効果があり、運動パフォーマンスの向上に貢献します。

美肌効果

蕎麦に含まれるビタミンB群は、肌のターンオーバーを促進し、美肌効果が期待できます。
特に、ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持に重要な役割を果たし、ニキビや吹き出物などの肌トラブルを防ぎます。
また、ビタミンB3は、皮脂分泌を抑制し、肌の油浮きを抑える効果があります。

イノシトールにおいては、皮脂の分泌を調整し、オイリーな肌や乾燥肌を予防する働きがあります。

抗酸化作用

蕎麦に含まれるルチンやビタミンEには、抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ効果があります。
抗酸化作用は、活性酸素による細胞のダメージを抑制し、シミやシワの発生を遅らせる効果があります。

腸内環境の改善

蕎麦に含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消に効果があります。
特に、不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を促進し、便の量を増やして排便を促します。
また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果があります。

ルチンには、善玉菌を増やす効果があり、善玉菌は腸内環境を整え、免疫力向上やコレステロール値の低下など、様々な健康効果をもたらします。

ダイエット効果

■低カロリー・高タンパク質
蕎麦は、白米よりもカロリーが低く、腹持ちが良いので、ダイエットにも効果的です。
また、蕎麦に含まれるタンパク質は、満腹感を得やすく、食欲を抑制する効果もあります。
食物繊維も豊富なので、便秘解消効果もあり、ダイエット中の体調管理にも役立ちます。

健康に良い蕎麦の選び方

■蕎麦粉の割合:

• 十割蕎麦: 蕎麦粉100%でつくられており、蕎麦本来の風味や栄養を味わえます。食物繊維が豊富で、消化がゆっくりなので血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
• 二八蕎麦（八割蕎麦）: 蕎麦粉80%、小麦粉20%でつくられており、十割蕎麦に比べて食べやすく、一般的な蕎麦です。
• その他、９割蕎麦、同割蕎麦などもありますが、文字通り、そば粉と小麦粉の割合を表しています。
• 蕎麦粉の割合が多いほど、一般的に栄養価や風味が高いとされています。

■蕎麦の種類:

• 韃靼蕎麦: 高酸化作用の有るルチンが豊富に含まれています。高血圧予防や生活習慣病予防に効果が期待できます。
• 玄蕎麦: 蕎麦の実の皮ごと挽いた蕎麦で、食物繊維が豊富です。
• 他の品種: 普通の蕎麦の他に、北海道産、長野産など、産地によって風味が異なります。

■形態:
蕎麦は、生麺、乾麺、ゆで麺など、様々な形態で販売されています。
用途に合わせて、適切な形態を選びましょう。

蕎麦の食べ方

蕎麦は、シンプルに食べるのも美味しいですが、アレンジ次第で様々な味わいを楽しめます。

蕎麦の美味しい食べ方の基本

蕎麦を美味しく食べる為に、以下の基本をしっかり押さえておきましょう！

• 蕎麦つゆ: 蕎麦つゆは、蕎麦の味を左右する重要な要素です。かけ蕎麦、ざる蕎麦など、蕎麦の種類によって最適なつゆの濃度や温度が異なります。
• 薬味: 大根おろし、ネギ、わさびなどが定番ですが、みょうが、生姜、きざみ海苔、天かすなどを加えるのもおすすめです。薬味によって、蕎麦の風味を豊かにすることができます。
• 温度: 蕎麦は、温かいものと冷たいものの両方を楽しむことができます。季節や体調に合わせて、最適な温度を選びましょう。

蕎麦のアレンジレシピ例

●冷たい蕎麦のアレンジ

■とろろみたいな豆腐そば:
絹ごし豆腐をすりおろし、めんつゆで割って蕎麦にかけてお好みの薬味を加えます。さっぱりとした味わいで、夏にぴったりです。

■大根おろしと卵のっけそば:
大根おろしをたっぷり乗せ、生卵を落としていただきます。

■長芋とろろの月見そば:
長芋のとろろと生卵を乗せた、贅沢な一品です。天かすを加えると、さらに風味が増します。

■オクラ＋なめこ＋納豆そば:
ネバネバ食材をたっぷり乗せて、食感と風味を楽しみながら元気になれます。

■めんつゆジュレで豚しゃぶと夏野菜の冷やしそば:
めんつゆをゼラチンで固めて、夏野菜と豚しゃぶを添えます。

■蕎麦サラダ:
蕎麦をサラダにアレンジします。

●温かい蕎麦のアレンジ

■カレーそば:
カレーのスパイシーな風味と出汁のうまみが食欲をそそります。

■カルボナーラそば:
クリームソースと蕎麦の組み合わせが意外な美味しさです。

■ペペロンチーノそば:
蕎麦をペペロンチーノ風にアレンジした、洋風な一品です。

■納豆キムチそば:
ネバネバとピリ辛の組み合わせがクセになります。

おわりに

皆さん、蕎麦の魅力を改めて感じていただけましたか？
蕎麦は、美味しいだけでなく、私たちの健康を支える栄養満載のスーパーフードだということがお分かりいただけたかと思います。

「蕎麦は太るんじゃないの？」

そんな風に思っている方もいるかもしれませんが、蕎麦は低カロリーで高タンパク質、食物繊維も豊富なので、ダイエット中の方にもおすすめです。

この記事を参考に、ぜひ色々な種類の蕎麦を食べて、自分好みの蕎麦を見つけてみてくださいね。

また、蕎麦について何か新しい発見があった方は、ぜひ、コメント欄で教えてください。
本ブログの記事が参考になったら、ぜひシェアをおねがいします。

ひとり言

蕎麦はおいしくて体にいいけど、やはりお米と比べるとコストがかかります。

そもそも主食みたいに食べることが世間からずれている自覚はあるのですが、いいものはたくさん食べたいじゃないですか！笑

そこで筆者がたどり着いた答えは…そう！ふるさと納税！

ふるさと納税は、自分の住んでいる自治体以外の都市に寄付（納税）をする制度なんですが、その寄付した自治体から「返礼品」を頂くことができるんです。

ふるさと納税については詳しいことは書きませんが、（需要があれば記事にしますが…）

要するに、筆者はふるさと納税で安価で55人前の蕎麦を手に入れたのです。やったー！

おしまい