皆さんこんにちは！
今回のテーマは瞑想です。
瞑想と聞くと、何やら難しそうだ！とか怪しげだ！という印象を持つ人もいらっしゃるかもしれません。
しかし、瞑想はそんなに難しいものでもないし、瞑想をするメリットも科学的に証明されているんです。
筆者も気持ちが落ち着かない時や、興奮して眠れない時などに瞑想をすると、頭がすっきりして冴え冴えとした気分になったり、落ち着いて眠気がやってきてあっさり眠れたという経験があったりとその効果を実感しているんですよ！
今回の記事では簡単にできる瞑想の方法や瞑想を行うメリットを紹介していきますので皆さんぜひ最後まで読んでいってくださいね！
そして、「記事を読んで、毎日の瞑想がやめられなくなった！」なんて声が聞こえてきたら、筆者もしめしめと嬉しくなるのです。
瞑想の方法
それでは早速瞑想のやり方は！っと行きたいところですが、一口に瞑想と言っても様々な流派や手法があると思います。
今回はマインドフルネス瞑想法の中でも、とてもシンプルな方法を紹介させていただきます。
ポイントは、姿勢を正して呼吸に注目するだけ！と、とても簡単なので、気楽に挑戦してみてくださいね♪
手順１．静かに座る。
背筋を伸ばし、椅子や床に座ります。
脚は椅子の場合は床におろし、床に座る場合は座禅のような姿勢でも胡座でも構いません。
目は静かに閉じて手は膝の上などに置きましょう。
手順２．ゆっくり呼吸をする。
鼻からゆっくり７秒かけて息を吸い込み、口からゆっくり７秒かけて息を吐き出しましょう。
この状態を維持し、姿勢と呼吸以外に気がそれたら意識を戻します。
ポイントは、呼吸の際に空気の温度や湿り気などの質感を観察する事、胸やおなかの膨らみやしぼんでいく様子を観察する事です。
また、例え意識がそれても善悪の区別は付けず、起きたことをありのままに感じて、サイド呼吸に意識を戻す事が重要です。
手順３．この状態を数分～数十分維持する。
「姿勢と意識がそれたら戻す」を繰り返しながら意識の集中を保ちます。
最初から30分も１時間もできる人は居ませんので、５分～10分を目安に行ってみましょう。
マインドフルネス瞑想法に期待される効果
瞑想に期待される効果は数多ありますが、筆者が「これはすごい！」と思った効果を５つ紹介させていただきます。
集中力up
瞑想をすると、ひとつの事に注意を集中させる注意集中力が養われ、仕事、学習、運動のパフォーマンスが高まります。
ストレスや不安の軽減
意図的に何もしない時間を持つことで、「今ここ」にある時間が増え、過去や未来についてあれこれ考える時間が減ります。
また、「気づく力」が高まり、ストレスを感じる思考自体が減っていきます。
精神的な障害や慢性疼痛、がん、心臓病などにも効果があるとされ、特に筆者が驚いたのは、瞑想を継続していると恐怖や不安に関わる脳の偏桃体という部位が縮小するという報告を見た時です。
睡眠の質の向上
瞑想で呼吸を整えることにより、自律神経のバランスや精神の状態が整い、心身の緊張がほぐれて眠りやすい状態になります。
良質な睡眠を得ることにより、慢性的な疲労やストレスの解消にもつながります。
美しくなる
瞑想の姿勢が習慣化すると、背筋がピンと伸びた美しい姿勢が維持されるようになります。
また、姿勢が良くなると、呼吸が深まり基礎代謝が高まり、太りにくい体質になります。
自己肯定感が育つ。
心地良い感覚も不快な感覚もありのまま感じていく心を育み、弱い自分もダメな自分もありのままにうけいれるおおらかさが養われます。
自分が感じている感情や欲求を大切にしていくと、自分自身を親密に感じ、信頼できるようになります。
瞑想を楽しむ！
ここまで瞑想の方法と効果について書かせていただきましたが、さらに効果的に、より楽しく瞑想を行えるよう、筆者が実際に行っている方法を紹介させていただきますね
自然の中にいる気分で瞑想
様々な効果が期待できる瞑想ですが、実は山や森林のような自然の中で行うと効果が高まるといわれています。
なぜそのような効果があるかというと、人間は自然の中で活動すると、脳内にセロトニンという神経伝達物質が分泌されるからです。
セロトニンは、幸せホルモンと呼ばれることもアリ、「気分が良い」「体調が良い）といったさわやかな幸福感や、ネガティブな気分を軽減する抗うつ効果をもたらしてくれるんです。
ですから、森林公園や渓谷に繰り出して瞑想をするととても効果的なんですね！
ですが、気軽に自然に触れることができない現代社会…。現実を受け入れて筆者は以下のようなグッズを活用して仮想の自然を作り出して瞑想を楽しむことにしました！
アロマエッセンシャルオイル
森の香りと言えばヒノキの香り！と決めつけるわけではないのですが、ヒノキの香りにはリフレッシュ効果やリラックス効果があるので疲れた時や気分転換したい時などにおすすめです。
また、瞑想とは関係ないかもしれませんが、抗菌・抗ウイルス効果や虫を避ける効果もあるので感染対策や虫対策にも使えて一石二鳥ですね！
Amazon
生活の木 ヒノキ10ml
楽天市場
生活の木 ヒノキ精油 10ml エッセンシャルオイル /生活の木精油は植物抽出/アロマテラピーは香り豊かな植物からの恵み
アロマストーン
アロマエッセンシャルオイルを垂らして香りを楽しむためのストーンです
香りを楽しむだけならティッシュに１、２滴垂らせば十分だと思っていた筆者ですが、こういったグッズは雰囲気も出て楽しいものです。
森林や渓流のBGMを流す
森林にいるときの風の音、風が起こす葉擦れの音、様々な鳥のさえずりの音。はたまた、川のせせらぎや滝の音を聞きながらの瞑想はとても気持ちが落ち着いておすすめです。
これら自然の音が収録されたアプリやCDを活用するも良し！スマートスピーカーに流してもらうのも良し！気持ちがより開放されるお気に入りのBGMを見つけるのも楽しいですね！
終わりに
本記事では瞑想の基本的な手法と瞑想で得られるメリットをいくつか紹介してきました。
また、瞑想をより充実させるには？という観点で筆者が実践している事も紹介させていただきました。
「瞑想に少し興味が出たよ。」と思っていただけた方は、ぜひ気楽な気持ちでまず５分間だけでも挑戦してみてください！
瞑想後は、きっと頭がすっきりしていい気分になっていると思いますよ！
また、瞑想にはこんなやり方があるよ！とかおすすめのグッズがあるよ！という方は、筆者に教えていただけたら泣いて喜びます！
それでは今日はここまでです！
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