皆さんこんにちは！
本日のテーマは「16時間ファスティング」です！
ファスティングとはいわゆる「断食」の事なのですが、実は「16時間」断食をすることで私たちの体には様々なメリットがあるんです！
今回はこの「16時間ファスティング」のやり方、メリット・注意点などを解説していきますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね！
16時間ファスティングのやり方
ここからは16時間ファスティングの基本的なやり方を紹介していきますが、各々の健康状態やライフスタイルに合わせて実施してください。
体調を崩している人や基礎疾患をお持ちの方は、医師などの専門家に相談・確認の上、実施してください。
ファスティング期間の設定
16時間ファスティングでは、断食の時間間隔を16時間に設定します。これにより、食事を摂る時間を8時間に制限します。
例えば、朝食を摂った後の8時間は通常の食事を楽しむことができ、その後の16時間は断食状態を保ちます。
食事をしてもよい8時間はどこに設定しても良いので、空腹が辛い人は16時間中の8時間を睡眠時間にあてましょう。
分かりにくかったらいけないので、例を２つ用意して見ました！
例１：朝食を７時に食べた場合、15時までは食事タイムなので、12時～15時の間で昼食を食べてその後断食。
例２：12時ごろに昼食を食べる場合、20時まで食事タイムなので19～20時の間に夕食を食べその後断食。
どちらも１食抜く事になるので、朝食と夕食、どちらを食べなくても我慢できるかを考えて時間設定してみてくださいね！
2. 水や無カロリー飲料の摂取
断食期間中、水や無カロリー飲料（お茶やブラックコーヒーなど）の摂取は脱水症状を予防するために積極的に行いましょう。
バランスの整った食事を重視
ファスティング期間以外の8時間の食事時間では、栄養バランスの整った食事を重視することが重要です。
１日２食になるため、１日の摂取カロリーが減少してダイエットにもなるのですが、栄養が不足してしまうと体調を崩してしまう可能性もあります。
タンパク質、良質な脂質、食物繊維を含む食材を選び、バランスの取れた食事を摂るように心がけましょう。
食事時間の計画
食事時間を16時間ファスティングに合わせて計画しましょう。最初の食事を摂る時間や最後の食事を摂る時間を設定し、それに合わせて食事を行います。ルーティンを作り、継続することで、体がこのパターンに慣れていきます。
体が慣れてくると最初はつらい空腹感も、さほど辛く感じなくなってきます
どうしてもつらい人は…
16時間のファスティングの空腹がどうしてもつらくて耐えられない人は、以下の事を試して徐々に慣らしていってみてください。
週のうち取り組む日を決めておく
「毎日２食なんて耐えられない！」「勉強や仕事に差し支える。」といった声が聞こえてきそうですが、そういった人には週末だけファスティングをお勧めします。
たとえ週末だけだったとしても、後述するメリットを享受することで体質や疲労感の改善がみられる事でしょう！
少量の間食ならセーフ
16時間ファスティング中でも、200カロリー程度の間食であれば影響は少ないといわれています。
その中で筆者がおすすめしたい食材は、「ナッツ類（無塩素焼きタイプ）」です。
ナッツ類は、食物繊維が豊富なので腹持ちが良いですし、良質な脂質であるオメガ３脂肪酸が含まれています。ナッツは比較的カロリーが高いので、手のひら一つ可美程度（10?20粒）に控えましょう。
ちなみにこれは筆者がファスティングの際に愛用しているナッツです！
安価で無塩・無添加なので重宝しています♪
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16時間ファスティングのメリット
ダイエット効果
私たちの細胞のエネルギー源はブドウ糖ですが、食後２時間でピークを迎え、４時間程度からは肝臓や筋肉内にあるグリコーゲンを分解してエネルギーとして使いはじめます。
さらに10時間委上ブドウ糖を吸収しないとブドウ糖代謝からケトン体代謝に切り替わり、16時間後から脂肪やたんぱく質を分解し始めます。
この脂肪を分解する過程でダイエット効果を表しますが、適度に筋トレをしないと筋肉まで痩せてしまうというデメリットも内包しているので注意が必要です。
胃腸機能の向上
食物を消化する時間はおおよそ３時間程度と言われています。肉や揚げ物などの脂っぽい食べ物であれば４～５時間程度かかるともいわれています。
1日3食食事をすると、胃や腸に次々と食べ物が入り続け、私たちの体内は常に働き詰めのブラック企業状態になってしまいます。
この様にブラック企業状態が続くと、私たちの胃や腸、肝臓などの臓器がダメージを受け、機能が低下し、前身の不調につながってしまいます。
16時間ファスティングを行うと、こうした内臓の労働環境をホワイトにしてリフレッシュさせてあげる事ができるのです！
腸内環境改善
胃腸の機能が改善すると、必然的に腸内環境が整います。
免疫力アップ
ファスティングによって腸内環境が整うと、腸内の善玉菌の働きが活発になるといわれています。
善玉菌が構成する腸管バリアは体の免疫機能を高めてくれます。
肌荒れの改善
ファスティング中は、ニキビや吹き出物など肌のトラブルの原因になる有害物質や老廃物を排出する働きが強まるといわれています。
オートファジーの促進
16時間のファスティングにより体が飢餓状態になると、オートファジーが活性化されます。
オートファジーとは、auto（自己）とphagy（食べる）を組み合わせた言葉で、飢餓状態の細胞が、細胞内に存在する老廃物や損傷した細胞成分を積極的に分解し、新たなたんぱく質にリサイクルする自然なプロセスです。
このプロセスにより、健康の維持や細胞の若返り、炎症の軽減、免疫機能の強化が起こるとされています。
さらに、オートファジーが活性化されることで、細胞内のミトコンドリアの回復や改善が促進されます。
ミトコンドリアの活性化がアンチエイジングやダイエットに効果的であることは以前の記事で紹介した通りですね！
さらに、オートファジーの活性化は、細胞の再生や修復をもたらす可能性もあります。
16時間ファスティングの注意点
16時間ファスティングを始める際は、正しい方法や体への影響を理解したうえで、始める事が大切です。
また、「ダイエットのためにやる！」「胃腸を整えたい！」「オートファジーで若返る！」のような目標をしっかり立てて行うことも重要となってきます。
少なくとも、「こんなはずじゃなかった…」なんて思いをしてほしくないので、以下の点には注意してみてくださいね。
筋トレを併用しよう
先述した通り、ケトン体代謝が始まると、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまう可能性があります。
筋肉が痩せてしまうのはあらゆる面で避けたい事ですから、16時間ファスティングを行っている際は軽くでいいので筋トレをしましょう！
大切なのは、筋トレを継続して行うことなので、比較的簡単に行えるスクワットやプランクなどがおすすめです。
カロリーの過不足に注意！
16時間ファスティングを行っていると、極端に痩せてしまったり、逆に体重が増えてしまったりと目標と違った結果がついてくる事があります。
１日２食になってそもそもの食事量が不足していたり、８時間の間に食べ過ぎてしまいカロリーが過剰になってしまったりと、バランスを崩している可能性があります。
健康を意識して食事の内容には十分に注意してくださいね！
体調を把握しておく
16時間ファスティングは、その性質上１日に摂取できる栄養素がどうしても少なくなってしまいます。
体調を崩している人、既に痩せている人、持病を持っている人、生理中や妊娠中の女性、成長期の子供などはファスティングは避けても良いかもしれません。
どうしても16時間ファスティングをしたい場合は、医師に相談・確認してください。
まとめ
皆さん長文になってしまってすみません！
今回の記事では、16時間ファスティングのやり方とそのメリット、実施する上での注意点などを紹介してきました。
「１日１食だけ抜いて16時間断食する。」
たったこれだけの事で私たちの体にはとてもいろんな良い影響がが出てくる事が分かりました。
ただし、繰り返しになりますが、ファスティングを試す前には、各々の健康状態に注意し、不安のある人は医師などの専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
健康的な食生活とバランスの取れた食事を維持し、16時間ファスティングを成功させて、読者の皆さんが生き生きとした生活を送ってくれたら筆者もしめしめと嬉しくなるのです。
それでは今日はここまで！
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